Cómo incorporar vegetales en tu alimentación diaria

Empecemos con verduras al desayuno

Una de las mejores formas de añadir las verduras a tu alimentación diaria es pensar en las tres comidas principales del día y comenzar a experimentar, investigar y buscar cómo se pueden usar en estos platos.

El desayuno es una comida muy importante, puesto que de ahí sacamos la gran parte de la energía que vamos a necesitar a lo largo del día. Por eso, una muy buena idea para comer más vegetales es añadirlos al primer plato que consumimos.

• Omelette:esta preparación es fantástica para comer más verduras y empezar nuestros días con un plato que nos entregue energía, pero también que sea balanceado. Una combinación clásica y deliciosa es cebolla con tomate, aunque los champiñones también funcionan bastante bien.
• Huevos revueltos: ¡nos encantan los huevos! Una de las mejores características que tienen son su polivalencia al momento de prepararlos. Los huevos revueltos son fáciles de cocinar y son deliciosos con pimiento, zucchini y zanahoria. La ventaja de usar huevos con vegetales es que estos últimos se cocinan mientras preparas el huevo, así que no hace falta hacer mucho trabajo adicional.



• Tostadas:lo más común al pensar en esta comida es imaginar el pan crujiente con mermelada y mantequilla. En realidad, se puede usar con todo tipo de ingredientes, así que deja que tu imaginación vuele. Te proponemos un punto de partida con aguacate y frutos secos, pero también puedes usar berenjena, rúcula y rábanos.
• Waffles y pancakes: con estos dos platos puedes aprovechar los vegetales desde que estás haciendo la mezcla. Una buena idea es usar un rallador de verduras para añadir trozos de zanahoria, zapallo o zucchini. También puedes usar unas hojas de espinaca. Otra opción que funciona mejor con los waffles, es aprovechar las verduras al final y no desde la mezcla. Unas rodajas de tomate con aguacate es una mezcla exquisita.

Un repaso rápido por las ensaladas

Si hablamos de tener el hábito de comer verduras a diario, no podemos olvidarnos de las ensaladas. Como sabemos que es el paso más lógico, vamos únicamente a darte algunos consejos para que hagas las más deliciosas.

• No tiene que ser una preparación compleja, algunas verduras de hoja verde (como lechugas o espinacas), con cebolla y pimientos, o tomate y arvejas es un ejemplo sencillo.
• Añade un elemento que contraste con la ensalada. Por ejemplo, unas rodajas de naranja o mandarina para darle un toque ácido. Otra idea es usar frutos secos para añadir ese elemento crujiente, o queso rallado, en cuadros o tiras.
• Experimenta con diferentes tipos de aderezos y vinagretas para jugar con los sabores y hacer más agradable el consumo de vegetales en el día a día.
• Asegúrate de lavar muy bien todas las verduras.

Sopas y cremas para todos los gustos

Las sopas y las cremas son dos de los platos más reconfortantes para los días o las temporadas más frías y lluviosas. Sin embargo, vale la pena aclarar que se tratan de dos preparaciones distintas.

• Cremas de vegetales:en las cremas se suele usar un ingrediente como protagonista para aprovechar su sabor. De esta forma es fácil pensar en cremas de zanahoria o espinaca, donde estas verduras son la base del plato. Además, tienen una textura más espesa que se aleja de un caldo que es totalmente líquido.



• Sopa de verduras: a diferencia del caso anterior, en las sopas es más frecuente usar varios vegetales en una sola preparación. Además, acá es normal que estén otros alimentos, como carnes o granos. Un punto a favor de las sopas es que se pueden usar simplemente los vegetales que tengas cerca o a la mano para darle sabor al caldo.

Unas deliciosas verduras rellenas

Continuamos este recorrido para añadir todo tipo de vegetales en tu alimentación diaria y entramos a hablar de una de las ideas más ricas: las verduras rellenas. La gran ventaja es que acá puedes usar todo tipo de alimentos e ingredientes para preparar los rellenos, pero aprovecha para añadir verduras.

El único punto que hay que tener en cuenta es que pienses en cuáles son los vegetales que se pueden rellenar. Si no estás muy seguro, acá te ayudamos.

• Berenjena rellena: una verdura perfecta para este propósito, sobre todo las más grandes. Únicamente hay que cortarla por la mitad hacia lo largo y llevarla al microondas o el horno por unos minutos para ablandar la pulpa, de esta forma es mucho más fácil de sacar. Esta parte la puedes usar en el relleno o untarla en pan tostado, lo importante es que no la desperdicies.



• Calabaza rellena: este es un caso muy parecido al anterior, con un vegetal grande y con espacio para un buen relleno que, de nuevo, te recomendamos hacer con la pulpa de calabaza que sacaste. Una buena idea es añadir tomate, cebolla, zucchini y carne molida.
• Pimientos rellenos: acá no hace falta sacar ninguna pulpa, pero tienes dos opciones para cortar los pimientos. La primera es por la mitad y hacia lo largo, de esta forma te quedan dos partes para rellenar. La segunda es cortar únicamente la sección de arriba, cerca al tallo, para hacer una especie de tapa.
• Tomates rellenos: a diferencia de las tres opciones de más arriba, los tomates son más pequeños y frágiles, así que tienes que vaciarlos con más cuidado. Una muy buena opción es hacer un relleno con queso y huevo, para que este último se cocine en el horno.
• Alcachofa rellena: este es un sabor al que puede ser difícil acostumbrarse, así que un buen relleno con jamón, huevo, cebolla y tomate puede hacer toda la diferencia para añadir la alcachofa a tu alimentación.
• Aguacate relleno: cerramos este repaso a través de verduras rellenas con una de nuestras preferidas. Si está maduro, su pulpa es muy fácil de quitar, además la puedes usar para un relleno con atún y jugo de limón.

Añade verduras a tus arroces

El arroz a veces parece un lienzo en blanco que podemos pintar con sabores y colores. Con las verduras tenemos estos dos elementos presentes. Esta es otra característica que los vegetales traen a tus platos: brillo y decoración.

• Arroz con verduras tradicional: existen muchísimas recetas con arroz, pero cuando nos enfocamos en un arroz con vegetales hay algunas preparaciones más comunes que otras. Entre los ingredientes que más se usan están la zanahoria, las arvejas y los pimientos.
• Arroz al wok: en esta preparación con origen oriental y que se hace en una olla especial llamada wok, se suele usar zucchini, cebolla, pimiento y brócoli. Además, también tiene pollo o carne, salsa soya y huevo.
• Arroz con pollo: un plato tradicional con trozos de pollo desmechado y que se suele acompañar con arvejas y zanahoria.
• Arroz caldoso: una opción con todo el potencial para sorprender los paladares de quienes no han probado este tipo de arroz más húmedo.
• Paella: fanáticos de los mariscos, acá está el plato que estaban esperando. De origen español, suele tener tomates, arvejas y alcachofas, aunque puedes añadir las que quieras y romper algunas tradiciones.
• Risotto: hablamos de arroces secos y caldosos, pero nos falta este plato italiano más cremoso en el que los champiñones pueden saltar al estrellato. También pueden tener espárragos, pepinos, zanahorias, cebollas y apio. Además, acá es necesario tener un caldo de verduras.

Pasteles y quiches

A veces las razones para no comer verduras se enfocan en el sabor de estas, así que es necesario camuflarlo o esconderlo un poco para poder disfrutar de un plato que las incluya.

Los rellenos y los arroces que hablamos anteriormente ayudan a hacer esto, pero los pasteles también son geniales para lograrlo y existen opciones para prepararlos en el microondas o el horno.

Además, a los pasteles y quiches se les puede añadir carnes, quesos, salsas y otros ingredientes que le dan un sabor distinto que, para algunos, puede ser más agradable y fácil de comer.

¿Cuántas verduras consumir?

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura “recomienda actualmente el consumo de por lo menos 400 g de frutas y verduras cada día, o cinco porciones de 80g cada una”.

Es importante entender que la cantidad ideal varía en cada persona dependiendo de la edad, el sexo y la actividad física que se realice a diario. Sin embargo, más allá de estos factores, la recomendación es siempre añadir vegetales en los platos del día a día.