Ten una alimentación balanceada comiendo en casa todos los días pero sin pasar muchas horas cocinando.
El batch cooking es un término desconocido por muchos pero que ha venido ganando terreno entre quienes durante la semana tienen poco tiempo para cocinar, pero buscan nuevas formas y alternativas para no desfallecer en su intento de tener una alimentación rica y balanceada. Lo que el batch cooking significa literalmente es “cocinar por lotes” lo cual implica destinar varias horas de un mismo día para cocinar todos los platos de la semana.
Tal vez te suene un poco difícil de lograr y al comienzo te de pereza gastar varias horas de tu fin de semana, pero sin duda te hará la vida más fácil a lo largo de la semana dedicando menos tiempo en cocinar todos los días.
¿QUÉ ES EL BATCH COOKING?
El batch cooking o el meal prep son términos usados para referirse a la planificación semanal de un menú y prepararlo todo en un mismo día, almacenarlo de forma correcta en la nevera o el congelador para su consumo durante la semana. El objetivo del batch cooking es optimizar los tiempos de cocción, los recursos empleados en esta tarea y facilitar el buen hábito de cocinar y comer en casa alimentos naturales evitando los ultraprocesados, comer fuera de casa o terminar pidiendo comida a domicilio.
La clave del batch cooking radica en la planificación del menú semanal, ya que este debe ser variado y sencillo. Recuerda que el batch cooking no solo se trata de preparar comidas, congelarlas y luego recalentar, sino que te permite organizar las comidas diarias y prepararlas mucho más rápido ahorrándote mucho tiempo en la cocina.
VENTAJAS DEL BATCH COOKING
En Recetas Nestlé® te contamos las ventajas de batch cooking para que te animes a hacerlo en casa y cumplas con tu propósito de tener una alimentación más balanceada.
- ALIMENTACIÓN MÁS BALANCEADA: Si tu propósito al empezar el año fue dejar de comer fuera de casa y optar por llevar un estilo de vida y una alimentación más balanceada, el batch cooking es la respuesta, ya que sin importar cual sea el ritmo del día, vas a tener siempre todas las comidas planificadas y será más rápido y fácil armar tu plato.
AHORRAS TIEMPO: Contrario a lo que muchos piensan que se gasta más tiempo cocinando, es todo lo contrario. Es cierto que gastarás un par de horas en la cocina el día que destines para hacer todas las preparaciones, pero una vez se tenga organizado el menú y adquiridos los ingredientes necesarios, puedes cocinar varias preparaciones al mismo tiempo disminuyendo la dedicación a la comida en los días posteriores. Al final si comparas el tiempo que dedicas haciendo batch cooking es muchísimo menor que si tuvieras que cocinar un plato diferente cada día.
- AHORRAS DINERO: Con la planificación que debes hacer para el menú semanal no tendrás la tentación de comer fuera de casa ni pedir domicilios ahorrando algo de dinero comiendo en casa todos los días, sin contar con el ahorro en gas o en energía al cocinar varios platos al mismo tiempo, por ejemplo, utilizando el horno o aprovechando el calor residual de la primera cocción para iniciar la segunda.
EVITAS EL DESPERDICIO DE ALIMENTOS: Gracias a la planificación que debes hacer para el batch cooking, esto te ayudará a comprar solo los alimentos y la cantidad necesaria para no tirar alimentos a la basura. Al tener las raciones exactas de cada ingrediente cocinarás las cantidades adecuadas sin tener exceso de comida evitando el desperdicio de comida.
¿CÓMO HACER EL BATCH COOKING?
Ahora que sabes las ventajas del batch cooking, ahora si es momento de ponernos manos a la obra, como sabemos que lo más difícil de todo es tomar la decisión y comenzar a hacerlo, en Recetas Nestlé te damos todos los tips para que tu incursión en este mundo te sea más fácil.
- PLANIFICA EL MENÚ: Como lo mencionamos anteriormente lo primero que debes hacer es planificar el menú, comprar todo lo necesario y destinar un día para la elaboración de todas las preparaciones. Para planificar el menú ten en cuenta agregar ingredientes de cada grupo de alimentos y las raciones recomendadas semanalmente para tener una alimentación balanceada.
- Carnes: 2 – 3 raciones (1 sola ración de carnes rojas)
- Pescados y mariscos: 3 – 4 raciones
- Hidratos de carbono: 1 ración diaria (arroz, pasta, papa, pan y otros cereales)
- Legumbres: 2 – 3 raciones
- Vegetales: 2 raciones diarias
- Frutas: 3 o más raciones diarias
- Lácteos: 2 a 4 raciones diarias
Teniendo esto en mente te será más fácil planear tu menú semanal jugando con los diferentes ingredientes para darle mayor variedad a tus platos y no te canses de comer lo mismo todos los días.
- LEE PREVIAMENTE TUS RECETAS: Para que no te lleves sorpresas el día de la preparación mientras lees tus recetas, vuélvelas a leer con anterioridad y revisa si necesitan preparaciones previas al día de la cocción, por ejemplo, si en tu menú semanal tienes legumbres como el fréjol o garbanzos que deben dejarse en remojo desde la noche anterior.
DESTINA UN DÍA PARA LA COCCIÓN: Lo mejor es preparar tu menú durante el fin de semana, pues es el momento en que podrás tener mayor tiempo libre para preparar con calma los alimentos de toda la semana.
- ORGANÍZATE EN LA COCINA: Aprovecha este día para dejar el mayor número de preparaciones listas, no nos referimos solo a la cocción, por ejemplo, mientras tu proteína está en el horno puedes optimizar el tiempo de lavar, cortar y rebanar los vegetales para las ensaladas de la semana, puedes dejar listos los guisos o las salsas que acompañan la pasta o dejar fileteados los pescados.
GUÁRDALO EN RECIPIENTES: El último paso y quizá el más importante de todos, es el correcto almacenamiento y conservación de las preparaciones. Puedes guardar cada grupo de alimento por separado, ya sea en tupper individuales para cada día o un tupper grande donde vas sacando pequeñas cantidades a medida que vas preparando tus platos.
Debes tener en cuenta que algunos alimentos pierden sus propiedades cuando se congelan, así que revisa bien qué es mejor dejar en el refrigerador y qué en el congelador.
OPCIONES PARA HACER BATCH COOKING
La esencia del batch cooking es ahorrar tiempo preparando 2 o 3 opciones de proteínas, carbohidratos y verduras por separado y luego combinarlos en el momento del consumo para crear nuevos platos fáciles y rápido. A continuación, te mostramos algunas opciones de preparaciones que te darán una idea de lo fácil que es armar un menú de batch cooking.
CREMAS Y SOPAS
Las cremas y sopas son muy fáciles de hacer y se pueden conservar en la nevera hasta 1 semana. Puedes tener muchas preparaciones a base de vegetales como crema de calabaza, crema de espinacas, crema de brócoli que al momento de su consumo las puedes calentar en una pequeña olla o incluso las puedes tener listas en menos de 5 minutos llevándola al microondas.
También puedes tener lista una base de caldo de pollo y al momento de calentarla agregarle pequeños trozos de verduras o de pasta que ya tengas previamente lista, así de fácil puedes tener 2 diferentes sopas para dos días a partir de una misma preparación.
- PROTEÍNAS
Proteínas de origen animal como la carne de res, pescados o pollo, se recomiendan no cocinarlas sino hasta el día de su consumo. El día que destines en hacer tus preparaciones del batch cooking, aprovéchalo para filetear, cortar y dejar en recipientes separados las porciones diarias de proteína y dejarlos congelados.
- GUARNICIONES
Alimentos como la papa, el arroz, la quinoa pueden cocinarse, congelarse y volver a calentar sin cambiar mucho su textura, la pasta es un poco más delicada, pero se puede guardar en la nevera durante 1 día como máximo y luego calentarla.
- ENSALADAS
Puedes guardar los vegetales en la nevera en recipientes individuales estando previamente lavados y cortados para preparar una rica ensalada al instante. Se recomienda no guardarlos con aderezos, añádelos hasta el último momento.
- ADEREZOS Y SALSAS
Los aderezo y las salsas te sirven para diferenciar los sabores en tu menú y no sientas que estás comiendo todos los días lo mismo, puedes agregarlos a ensaladas, pastas o sándwiches. Las salsas a base de tomate puedes congelarlas y calentarlas sin problema en una olla o en el microondas, las vinagretas pueden guardarse entre 5 y 7 días, mientras que los aderezos a base de mayonesa duran un tiempo estimado de 3 a 5 días.
Recuerda que los alimentos preparados no deben conservarse en la nevera más de 2 o días.
OPCIONES PARA HACER BATCH COOKING
Lo importante de planificar el menú es no tener que pasar todo el día cocinando al reducir en lo posible el número de platos que vamos a elaborar, pero tampoco repetir recetas a lo largo de la semana, a continuación, te mostramos el ejemplo de un menú de batch cooking para una semana.
El día que destines para hacer la cocción vas a preparar o dejar listos los siguientes alimentos:
- Verduras salteadas
- Papa al horno
- Berenjenas asadas
- Arroz
- Zanahoria cocida
- Salsa de tomate
- Garbanzos
- Caldo de pollo
- Brócoli cortado
Lunes:
- Caldo de pollo con pasta y garbanzos con verduras salteadas y arroz
Martes:
- Pollo a la plancha con papa al horno y brócoli al vapor
Miércoles:
- Caldo de pollo con verduras, arroz pollo y zanahoria, garbanzos y berenjenas asadas
Jueves:
- Pasta con carne molida y salsa de tomate
Viernes:
- Lasaña de berenjena con pollo en salsa de champiñones.